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常见的跑步神话(二):别忽视力量 优先恢复很重要

【发表时间:2019-12-02 08:14:04 来源:】
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  继续关于跑步神话的话题,有很多不仅会对跑者状态造成影响,甚至真的会造成伤害。还是让我们继续来看这些常见的弊大于利的跑步误区:

  3、跑者不需要力量训练

  很多人只知道埋头跑步,他们认为跑步只要“练腿”就够了,什么手臂啦、腰腹啦都无关紧要。殊不知,练力量有助预防跑者受伤。

  事实是:力量训练可以帮助你建立起跑步时使用最多肌肉的强度和力量,从而提升跑步状态,减少受伤风险。

  据研究,大量的过劳损伤都与肌肉不平衡有关——肌肉不平衡的类型可以通过常规的力量训练去修复。

  别误会!你不必为了获得力量训练对跑步的好处,而像个奥运举重选手那样每周做20+小时的力量训练。

  事实上,即使是每次持续不超过30分钟一些简短训练,也足以使你成为更强大、更全面的跑者。

  开始力量训练

  每周至少安排两次力量训练。多做些让身体更多肌肉参加的练习,比如俯卧撑、深蹲、平板支撑和弓箭步。

  确保再做一些有助建立稳定与平衡的单项训练,如单腿练习、健身球稳定训练或能是跑步更平衡的平衡训练。

  请不要忽视你的上身——你需要保持良好的跑姿、有力地摆臂和平衡的体格。

  4、你必须每天跑步来提高状态

  如果你相信只能通过每天跑步来提升状态,那你就只是在为过度训练和各种各样的过劳损伤创造机会。

  真相是,并不是每天都需要跑步。事实上,每天都在人行道上跑步其实是灾难性的方案。

  换言之,你不总是能从一件好事中得到太多——跑步也不例外。

  让恢复成为优先选择

  这里说的关键不是更刻苦,而是要更聪明地训练——这应该成为你的座右铭,不论你是想改善5K的成绩还是提高训练效率。

  想达到你的最佳状态,其实有个更好的机会:如果你每周至少有1天不训练——甚至可能在你训练周期的某个时段需要更多的休息。

  因此,如果你很认真地希望能发挥出全部的跑步潜力,那就确保在训练中加入大量恢复(最好是积极恢复)和交叉训练(如自行车、游泳、划船、力量训练和瑜伽)吧!

  尝试不同的作息(训练日和恢复/休息日)比例和休息日安排,你会找到最适合自己的组合方式。别人的经验当然很重要,但适合自己的才是最好的。这样,你才能表现出最好的自己。(未完待续)

  (新浪跑步 月光)


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